Vamos começar com exercícios básicos de treinos específicos para o abdômen, e iremos até os exercícios mais avançados, respeite a ordem e também o período de tempo de cada um deles.
Abdominal terra. (Pode ser feito em algum colchonete ou em algum lugar que não machuque suas costas).
Você se deitará sobre o colchonete, e suas pernas ficaram em 45° grau.
Você fará cerca de 15 repetições com um intervalo de 30 segundos entre as séries.
Você fará cerca de 4 séries neste exercício.
Abdominal terra, flexionando as pernas. (Pode ser feito em algum colchonete ou banco Inclinado).
Você deitará sobre o banco ou colchonete, colocará sua mão atrás de sua cabeça, e irá flexionar suas pernas até o abdômen, e reflexiona-las novamente sem encostar no chão.
Você fará cerca de 15 repetições com um intervalo de 1 minuto entre as séries.
Você fará 3 séries neste exercício.
Abdominal apoiando os Cotovelos. (Você ficará em uma posição de flexão apoiando os antebraços no chão por cerca de 1 minuto).
Você fará 3 séries neste exercício.
Você treinará estes exercícios 3 vezes por semana, sendo dia sim e dia não de treino, utilizará este treino durante 2 semanas na sua rotina de treinos. Não modifique de forma alguma estes exercícios respeite o tempo decorrido tenha paciência e logo estará no próximo nível abdominal, este é um treino iniciante de abdômen.
Treinando seu Abdômen. Iniciante II
Bom agora que você já está praticando os exercícios acima e está fazendo ele de forma mais facilitada estarei passando outros exercícios para que você continue forcando seu corpo a crescer sem se acostumar com os exercícios, se de alguma maneira você ainda não está conseguindo fazer os exercícios acima com facilidade acrescente mais 1 semana.
Abdominal Terra no Banco com Caneleiras.
Este abdominal você estará fazendo em algum banco inclinado em sua academia, e estará utilizando uma caneleira em cada perna de 1 a 2 kg.
Você estenderá sua perna o máximo que conseguir, e irá voltar sem encostar no banco a perna.
Você fará cerca de 15 repetições deste exercício.
Você fará cerca de 3 séries deste exercício.
Você dará 1 minuto de intervalo dentre as séries.
Abdominal para Obliquo.
Você usará um colchonete e ficará com o corpo de lado, e com a mão na cabeça subirá seu corpo ao máximo que conseguir.
Você fará cerca de 15 repetições de cada lado do corpo.
Você dará um intervalo de 1 minuto entre as séries.
Você fará 3 series deste exercício.
Abdominal Terra alternando as pernas.
Abdominal terra. (Pode ser feito em algum colchonete ou em algum lugar que não machuque suas costas).
Você se deitará sobre o colchonete, e pra cada repetição você irá flexionar uma das sus pernas.
Você fará cerca de 15 repetições com um intervalo de 30 segundos entre as séries.
Você fará cerca de 4 séries neste exercício.
Nesta nova rotina de treina, você ficará por cerca de 2 semanas, e uma semana aumentando o peso de suas caneleiras, serão um total de 3 semanas destes exercícios, intercalando dia sim e dia não de sua rotina de treinos.
Treinando seu Abdômen. Intermediário.
Após ter terminado sua rotina de 3 semanas, acredito que você já deve estar vendo resultados tanto na facilidade em fazer os exercícios quanto no seu físico. Você deve estar apto para este próximo nível.
Abdominal Terra com colchonete e anilha.
É fundamental que você não tenha nenhum problema de coluna para este exercício, se você de alguma maneira tiver, não pratique este exercício para não prejudicar sua saúde.
Você estará deitado no colchonete com seus joelhos flexionados em 45° e utilizará uma anilha de 5 a 10 kg sobre seu peito.
Você fará cerca de 15 repetições.
Você dará cerca de 1 minuto entre as repetições.
Você fará 4 series deste exercício.
Abdominal na barra supinada.
Você ficará pendurado na barra supinada, e irá flexionar sua perna até sentir o abdômen.
Você fará 15 repetições.
Você dará um intervalo de 1 minuto entre as séries.
Você fará 4 séries deste exercício.
Abdominal Obliquo na polia.
Você irá fazer este abdominal na máquina de sua academia, com o peso que conseguir, seja de 5 10 ou 15 kg.
Você fará cerca de 15 repetições em cada lado do corpo.
Você dará um intervalo de 1 minuto entre as séries.
Você fará cerca de 4 séries deste exercício.
Está rotina de treino você utilizará por cerca de 3 semanas, aumentado os pesos se assim conseguir, lembre-se da sua alimentação, e também o descanso. Treine 3 vezes por semana intercalando entre dia sim e dia não de treino.
Faça exercícios cardiovasculares durante esta semana para obter melhores resultados no final dos treinos.
É muito importante que treine de forma adequada estes exercícios para que ao final da semana você esteja apto aos exercícios de nível profissional, e acompanhe os resultados que está obtendo nestas semanas.
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